[...] Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3x8 Martwy ciąg - 3x8 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3x6 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)-3x6 Uginanie o kolano-3x6 SOBOTA, NIEDZIELA -Wolne (aeroby) A teraz przejdźmy do diety. Wyliczone spożycie kalorii na dzień wyszło 2880 minus 300 na redukcję [...]
[...] nazywa:) na wyciagu... jest taka raczka z grubej liny i sciaga sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) - prostowanie ramion na wyciagu górnym- ale nie z linami ale z uchwytem prostym 15-12-10 wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 15-12 środa: biceps: na stojaco uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10 na stojaco uginanie [...]
[...] siebie stojąc - 2 x 12-8 unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8 Wtorek: triceps i Biceps unoszenie hantli - 4 x 12-8 unoszenie sztangą łamaną - 4 x 12-8 wąski uchwyt triceps - 4 x 12-8 francuskie wysickanie na łąwce leżąc - 4 x 12-8 Środa Nogi prostowanie nóg siedząc - 3 x 8-10 wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 4 x 10-15 [...]
[...] 12/10/10/8 stały cięzar 2) francuskie do czoła sztangą 12/10/8/8 3) ławka pozioma 12/10/8 progresja (sztanga czy hantle z obrotem?) 4) ściąganie wyciągu (sznurki czy uchwyt?) 12/10/8 5) rozpiętki 12/10/10/8 6) uginania nadgarstków podchwytem 3 serie stały ciężar do oporu 7) uginania nadgarstków nachwytem 3 serie stały ciężar do oporu [...]
[...] obrotem 12/10/10/8 stały cięzar 2) francuskie do czoła sztangą 12/10/8/8 3) ławka pozioma 12/10/8 progresja (sztanga czy hantle z obrotem?) 4) ściąganie wyciągu (sznurki czy uchwyt?) 12/10/8 5) rozpiętki 12/10/10/8 6) uginania nadgarstków podchwytem 3 serie stały ciężar do oporu 7) uginania nadgarstków nachwytem 3 serie stały ciężar do oporu 8) [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10 Po plecach Plecy 1. Martwy ciąg 4x10 2. Wiosłowanie sztangielką 4x10 3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x10 4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x10 Dobry ciężki trening pleców Powtórzenia stałe po 10 są ok ale w ćwiczeniach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + 3x12 w ostatniej serii dropset 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja) 3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12 4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15 5a. Unoszenie hantli na bok 4x12 5b. Unoszenie hantli w przód 4x15 5c. Unoszenie hantli w [...]
[...] ramion ze sztangielkami (naprzemienne) j.w. 7. Prostowanie ramion na wyciągu - w drugiej serii próbowałam przejść na 5 sztabkę, ale ledwie mi się udało ściągnąć w dół uchwyt, o żadnym ćwiczeniu nie było mowy. 11. Odwodziciele - tutaj na bank będę powiększać obciążenie. Po tym treningu dałam rade tylko 15 min na orbitreku i myślałam że się [...]
[...] 1) Przyciąganie drążka wyciągu za karku 4 x 2) Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 3 x 3) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) 4 x 8–10 - tu była MOC! 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15 - 15 kg,20kg, 20kg 1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x [...]
[...] 3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8 biceps 1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM: uchwyt wąski 3x12-10-8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8 3. ĆW. NA M DWUGŁOWY RAMINIA Z WYKORZYSTANIEM [...]
Wiek - 20 Waga - 95-97kg Wzrost - 182 cm Brzuch - 98 cm Udo - 62 cm Cel do osiągnięcia - Rzezba, Siła Staż - 1 miesiac Aktywność fizyczna - 3h w tygodniu jakiaś piłeczka z kumplami Dieta - brak Odzywki - chce cos kupic ale to dopiero po nowym roku bo wydaje mi sie ze pierw trzeba pocwiczyc na sucho a potem cos brac tylko niewiem co :/ Plan [...]
[...] sztangi w opadzie 4 x 12–10–8–6 2) Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4 x 8–10 3) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) 4 x 8–10 4) Wyprosty tułowia 3 x 15 Łydka 1) Wspięcie na palcach stojąc [...]
[...] sztangi w opadzie 4 x 12–10–8–6 3) Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4 x 8–10 4) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) 4 x 8–10 5) Wyprosty tułowia 3 x 15 Łydka 1) Wspięcie na palcach stojąc [...]
[...] 4 x 12–10–8–6 115 kg x 10 3) Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4 x 8–10 80 kg 4) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) 4 x 8–10 5) Wyprosty tułowia 3 x 15 Łydka 1) Wspięcie na palcach stojąc [...]